Časté pocity únavy, pokles výkonnosti, ztráta energie a vitality, horší cirkulace krve (pocit studených nohou), také bolesti hlavy, závratě, bušení srdce nebo oslabená imunita. To vše mohou být projevy toho, že organismus trpí nedostatkem železa.
Máte železa ve stravě dostatek a víte, které potraviny železo obsahují?
Význam železa v lidském těle
Železo se v lidském těle vyskytuje jako součást krevního barviva hemoglobinu, najdeme ho i jako složku myoglobinu – svalové bílkoviny a také některých enzymů. Jako součást krevního barviva se železo významně podílí na okysličení všech buněk a tkání těla. A právě kyslík je pro buňky základním zdrojem energie. Když chybí kyslík nebo železo, přichází únava.
Železo ovlivňuje odolnost organismu vůči nemocem a v neposlední řadě má vliv i na správné fungování nervové soustavy, činnost mozku, paměť a koncentraci. Pokud má organismus železa tolik, kolik potřebuje, jde to vidět na první pohled. Železo totiž souvisí i se zdravým vzhledem pokožky. Naopak o nedostatku železa může vypovídat bledá pokožka.
Dlouhodobý nedostatek železa vede k chudokrevnosti (anémii), ale to zdaleka není jediný problém související s nedostatkem železa.
Kolik a kde železo brát?
Pro své fungování lidské tělo železo zkrátka potřebuje, tělo dospělého člověka potřebuje asi 15 mg železa denně. Zvýšenou dávku potřebují ženy, které železo ztrácejí prostřednictvím menstruačního krvácení. Doporučené denní dávky železa zachycuje tabulka převzatá z blogu Blendea:
- doporučená denní dávka železa pro děti (1 – 10 let) je 7 – 10 mg
- doporučená denní dávka železa pro dospívající: 12 – 15 mg
- doporučená denní dávka železa pro ženy: 15 – 18 mg
- doporučená denní dávka železa během těhotenství: 20 – 30 mg
- doporučená denní dávka železa pro muže: 8 – 10 mg
Železo najdeme v mnoha potravinách živočišného i rostlinného původu, přesto mnoho lidí jeho nedostatkem trpí. Pokud tedy chcete zabránit únavě a dalším potížím spojeným s nedostatkem železa, zaměřte se na pestrý jídelníček a zařaďte do něho potraviny s obsahem železa.
Myslete přitom na to, že vstřebávání železa je značně problematické, z celkového množství ho tělo ze stravy využije přibližně jen desetinu.
Potraviny s obsahem železa
Jde například o červené maso, játra a další vnitřnosti. Z rostlinných zdrojů jde o obiloviny, pšeničné klíčky, luštěniny, listovou zeleninu, také zelené potraviny, sušené ovoce, ořechy, sezamová a slunečnicová semínka, nebo houby.
Vysoké dávky železa nabízí i běžné koření jako majoránka, tymián nebo sladká paprika.
K tradičním zdrojům železa patří špenát. Sice neobsahuje tolik železa, jak ukazuje kreslená postavička Pepka námořníka, ale přesto je jeho hodnotným zdrojem.
Mezi hodnotné zdroje železa řadíme i moderní zelené potraviny v podobě sladkovodní řasy chlorella nebo mořské řasy spirulina. Obecně je vstřebatelnost železa z rostlinných zdrojů nižší, mohou se však pochlubit obsahem dalších prospěšných látek, které se s železem výhodně doplňují. Pokud půjde o zelené potraviny, bude to například chlorofyl, který má obdobně jako železo příznivý vliv na krvetvorbu. Na vstřebávání železa se příznivě podepisuje vitamín C nebo kyselina listová, i tyto mikroživiny najdeme ve zdravých potravinách často právě v doprovodu železa.
Hlavně s rozumem
Nedostatek železa je často výsledkem příliš přísné diety, nevyváženého jídelníčku nebo nepromyšleného vegetariánství a veganství. Potíž je také s některými léky a jejich nadužíváním, také v průjmech nebo krevních ztrátách.
Negativní vliv na vstřebávání železa má nadměrný příjem tříslovin, zvláště z kávy nebo čaje. Také příjem alkoholu se na hladině železa v organismu podepisuje negativně.
