Dejte si ruku na srdce a odpovězte nám na následující otázky. Však vás už někdy při snahách o hubnutí napadlo, že pokud budete méně jíst, tak se to musí zcela určitě projevit na úbytku hmotnosti. Vypustili jste proto z jídelníčku snídaně nebo svačiny, no a skončilo to tak, že se na vaší hmotnosti nic podstatného nezměnilo. To, že nešlo právě o nejšťastnější nápad víte už i vy sami. Proč to však dopadlo tak, jak to dopadlo se dozvíte v následujících řádcích.
Mýlit se je lidské. Pravděpodobně jste si pouze v celém rozsahu neuvědomili, že každý denní chod má svůj význam a pevné nepostradatelné místo v denním jídelníčku. I takový, na první pohled zanedbatelný chod, jakým je svačina.
Pravidelnost je rozhodující
Konzumace jídel rozložena do obecně doporučených 5 denních chodů v pravidelných časových intervalech má bezpochyby své opodstatnění. Přispívá i ke stabilizaci hladiny cukrů v těle. Během dne tak budete v menší míře podléhat fyzickým výkyvům, nervozitě i únavě.
Jednoduše řečeno, celkově budete v lepší fyzické kondici. Rozložení jídel během dne je stejně důležité jako jejich složení a pouze pravidelná konzumace menších porcí bez vynechávání jednotlivých denních chodů vám pomůže udržet si přiměřenou hmotnost.
Vytvořte si harmonogram, který vám bude vyhovovat
Univerzální harmonogram konzumace jídel, který by striktně na hodinu přikazoval kdy máte konzumovat daný chod dne však není. A byl by i pořádným nesmyslem. Každý z nás je individualita se svými vlastními návyky. Přizpůsobte si ho proto svým potřebám a pracovním povinnostem, zohledněte přitom kdy vstáváte a kdy chodíte spát.
Doporučené rozpětí mezi jednotlivými jídly jsou přibližně 3 hodiny. Samozřejmě, že ne vždy je možné takovou přesnost dodržet. Proto pokud budete jíst například o 15 – 20 minut dříve nebo později, tak se určitě nic závažné nestane. Jiné by to bylo kdybyste denní chody vynechána úplně.
Takto vypadá správný a zdravý svačina
Správná svačina musí, jak jsme již zmínili výše, jednak zabránit pocitu hladu, ale zároveň nesmí skládat ze sacharidů. Proto bude naprosto ideální, když na svačinu zařadíte bílkovinná jídla, která jsou schopná nejen výborně zasytit, ale dokážou udělat ještě něco navíc.
Při konzumaci stravy s bohatším zastoupením bílkovin totiž dochází ke zrychlení metabolismu a k vyššímu vylučování GLP – 1 hormonu ze sliznice střev. Hormon GLP – 1 má významný vliv na pocit sytosti a zároveň stimuluje vylučování inzulínu, takže výborně reguluje hodnotu glukózy v krvi.
Na svačinu jsou vhodné zejména tyto potraviny:
bílé jogurty, tvaroh
tvrdé sýry, ovčí, kozí, Mozarellu, brynzu
proteinové nápoje, proteinové tyčinky
zakysané mléčné výrobky
zeleninové saláty, zeleninu si můžete přidat také jako doplněk tvrdých sýrů
vajíčka, míchané nebo v podobě volského oka
ryby
Svačiny sestavené z těchto potravin vám pomohou zajistit nejen dostatečný příjem bílkovin, ale především díky dlouhodobějšímu pocitu sytosti, nebudete mít tendenci přejídat se.
Při výběru svačiny se naopak snažte vyhnout:
bílému pečivu
výrobkům z kynutého těsta
koláčem
cukrářským výrobkům
sladkostem
Za předpokladu, že k přípravě svačiny máte dostatek času vám pro vaši inspiraci a jako příklad vhodně zvoleného bílkovinného svačiny nabízíme následující recepty na svačinu:
Cottage cheese s ledovým salátem a rukolou
Lososový salát s jogurtovým dresinkem
Míchaná vajíčka s lososem
